🚀 Kniha v 3 vetách
Kniha kombinuje rôzne návody na sebarozvoj do jednej teórie. Veľa praktických krokov a pomerne málo nudných príbehov zo života. Dôležité je robiť malé kroky a prispôsobiť si prostredie okolo seba tak, aby sa nové návyky dodržiavali čo najjednoduchšie.
📝 Sumár + poznámky
Úvod:
Kniha o budovaní dobrých návykov a skončení tých zlých. Dáva praktické návody a vysvetľuje vedu za tým, ako dokážu malé návyky zmeniť celý život.
Aj keď kniha neprináša nič nové, spája veľa rôznych ideí do jedného kompaktného celku. Štyri zásady budovania návyku sa ľahko pamätajú a ľahko implementujú. Negatívom je pár častí v knihe bez praktických krokov - čiže rád k ničomu.
Kniha obsahuje 4 kľúčové body:
Pravidlo 1%
Kašľať na ciele, sústrediť sa na systém
Základ je zmeniť identitu
Ako vybudovať návyk
Pravidlo 1%
Prečo je dôležité jedno percento? Kvôli sile zloženého úročenia (exponenciále). Zlepšenie o 1% každý deň znamená, že za rok ste 37x lepší ako na začiatku. A naopak, ak sa každý deň zhoršujete o 1%, za rok sa dostane k nule (0,03). Hlavné ale je, že pri zhoršovaní je pád oveľa prudší, ako je rast pri zlepšovaní (ako vidieť na grafe).
Návyk je zložený úrok vecí, ktoré robíš každý deň. Za jeden deň zmenu nevidíš, ale za rok... V dnešnej dobe sme všetci naladení na okamžité uspokojenie (instant gratification). Skrolovanie Instagramom, fastfood v McDonalde, spontánne nakupovanie. Takže je naozaj ťažké sústrediť sa na veci, ktoré prinášajú benefity z dlhodobého hľadiska.
Toto je aj dôvod prečo tak ľahko upadáme do zlozvykov. Jeden McDonald a jedno vynechané cvičenie nám neublížia. Jedna hádka vzťah nezničí. Ale keď ich budem opakovať deň za dňom, nazbierajú sa do veľkých problémov.
Fáza latentného potenciálu (Plateau of latent potential)
Každý očakáva, že pokrok je lineárny. Ale dôležitá vlastnosť zloženého úročenia je, že výsledky sú oneskorené. To vedie k počiatočnému "údoliu sklamania", kde cítime, že nerobíme pokrok.
Ako vidíme na grafe - chce to čas, aby sme vybudovali návyk a ten sa pozitívne odzrkadlil v našom živote.
Naša snaha nie je zbytočná. Celá sa "uskladňuje". Ešte len neprerazila fázu latentného potenciálu. Keď ju prekročí, navonok to potom bude vyzerať ako úspech, ktorý sa dostavil cez noc.
Kašľať na ciele, sústrediť sa na systém
Stanovenie cieľov nie je najlepší spôsob, ako niečo dosiahnuť. Ciele sú o výsledkoch. Systém o procese, ako sa k výsledku dopracovať.
Problémy s cieľmi sú:
Víťazi aj porazení majú rovnaké ciele
Každý kandidát chce prácu, každý športovec medailu. Takže to, čo oddeľuje úspešných od neúspešných, nie je cieľ. Je to systém, ktorým sa ľudia riadia.
Dosiahnutie cieľa je len dočasná zmena
Môžem si raz poriadne upratať a usporiadať byt. Ale pokiaľ som neporiadny a mám zlozvyk nedávať veci na svoje miesto, za pár dní budem mať v byte rovnaký bordel ako na začiatku.
Ciele obmedzujú šťastie
Lebo šťastie sa dostaví len vtedy, keď dosiahnem cieľ. Keď ho dosiahnem, stanovím si nový cieľ a opäť čakám, kým ho dosiahnem, aby som bol šťastný. A tak dokola. A keď ho nedosiahnem, som sklamaný.
Ciele sú v rozpore s dlhodobým pokrokom
Účelom cieľa je vyhrať hru. Účelom budovania systému je hra samotná. Ja nemám cieľ mať 100.000 subscriberov. Ja len rád čítam a píšem o knihách a článkoch, ktoré ma zaujímajú. Nechcem mať najlepší newsletter. Chcem pokračovať v písaní newslettra.
Cieľom nemá byť prečítať knihu, ale stať sa čitateľom.
Cieľ nie je zabehnúť maratón, ale stať sa bežcom.
Cieľom nie je naučiť sa hrať na hudobný nástroj, ale stať sa muzikantom.
Základ je zmeniť identitu
Výsledky (chcem schudnúť)
Proces (začnem jesť zeleninu)
Identita (žijem zdravo)
Pri zmene návyku ide väčšina ľudí od Výsledkov k Identite. Lepšie je to robiť naopak. Začať Identitou a Výsledky sa dostavia.
Najsilnejšia forma motivácie je, keď sa zvyk stane súčasťou našej identity.
Toto je jedna z vecí, ktorá vo mne najsilnejšie zarezonovala.
Sám mám problém jesť zdravo a cvičiť. Kedysi som sa na to pozeral tak, že:
Chcem sa zbaviť brucha → preto budem jesť zdravo → potom budem zdravší človek → a potom budem mať six-pack.
Teraz sa na to pozerám tak, že:
Som človek, ktorý žije zdravo → preto sa zdravo stravujem a cvičím → a možno raz ten six-pack mať budem.
Ako vybudovať návyk
O tomto je najväčšia časť knihy. Venuje sa detailnému opisu, ako si vybudovať návyk spolu s množstvom praktických príkladov. Nižšie opisujem základný princíp, od ktorého sa odvíja celá stratégia.
Podnet vytvorí túžbu, tá vedie k reakcii, a tá nám prinesie odmenu.
Ako môžeme túto slučku využiť na vybudovanie návyku?
Musí byť viditeľný (Podnet)
Mať tenisky na behanie pri dverách bytu
Nehovoriť si vágne sľuby ako: "Chcem viac cvičiť" ale "Budem cvičiť každý utorok a štvrtok".
Pridať nový návyk k nejakému, ktorý už máme: "Po sprche budem meditovať" alebo "Hneď ako prídem domov, budem sa 30 minút učiť nemčinu".
Prostredie je dôležitejšie ako motivácia. Ak som v kancelárii, kde sú na stole šišky, tak si nakoniec vždy jednu dám.
Musí byť príťažlivý (Túžba)
Tu využijeme to, čo vieme o dopamíne. Pri cvičení si dať slúchadlá s obľúbeným podcastom/audioknihou.
Najprv ráno spraviť reporty pre šéfa a až potom si pozrieť Youtube.
Pridať sa do skupiny ľudí, ktorí robia to, čo chceš robiť ty. Ľudia z práce, ktorí chodia do fitka. Čitateľský klub v miestnej knižnici. A pod...
Musí byť ľahký (Reakcia)
Ľudia vždy nakoniec skĺznu k najnižšiemu odporu.
Nájsť si fitko, ktoré je po ceste z práce domov.
Oblečenie na cvičenie mať vždy pripravené v taške, aby ju stačilo len zobrať a ísť.
Začať v malom. Ak chcete viac čítať, prečítajte jednu stranu denne.
Musí byť uspokojivý (Odmena)
Po cvičení si dopriať saunu, masáž, banánový shake.
Po víkende bez alkoholu, si odložiť 20€ na účet "dovolenka".
Zapisovať si skončené tréningy, a tým si vizualizovať svoj pokrok (habit tracker).
A presne opačným prístupom sa vieme zbaviť zlozvyku. Robiť ho neviditeľný a ťažko prístupný.
Prostredie vs motivácia
Výskumy ukázali, že disciplinovaní ľudia sú lepší v organizovaní svojich životov tak, aby si nevyžadovali silnú vôľu a sebakontrolu. Skrátka - trávia menej času v situáciách, ktoré ich pokúšajú.
Napríklad ak mám problém so sebadôverou, odinštalujem si Instagram. Ak mám problém nejesť sladké, nebudem si nosiť do bytu čokoládu.
Záver
Sústrediť sa na systém, nie na ciele. Zmeniť identitu podľa toho, čím chcem byť. Nepozerať sa na výsledky, ale na proces. Robiť malé kroky, nie veľké zmeny.
Kľúčové posolstvo: malé návyky sa zbierajú. Môžu byť malé, ale spolu a za dlhý čas dokážu spraviť veľkú zmenu.
✍️ Moje top citáty z knihy
7 min čítania - Môj obľúbený je o rutine a nude.
O drobných zmenách:
„Drobné změny často přehlížíme, protože nám v dané chvíli přijdou nepodstatné. Pokud dnes ušetříte pár dolarů, nestanete se rázem milionářem. Když si tři dny za sebou zajdete do posilovny, nebudete na tom s fyzičkou o mnoho lépe. Kdybyste dnes večer věnovali hodinu svého času studiu mandarínštiny, s Číňanem byste se stejně nedomluvili.
O sebaovládaní:
„Když vědci analyzovali lidi, kteří byli podle všeho nadáni mimořádným sebeovládáním, zjistili, že tito jedinci se zase tolik neliší od těch, kdo mají se sebeovládáním problémy. Ukázalo se, že „disciplinovaní“ lidé si spíše umějí zorganizovat život tak, aby nemuseli neustále vynakládat heroické úsilí a vůli. Jinými slovy tráví méně času v obklíčení lákadel.“
O tom, ako záleží na prostredí okolo mňa a ako ho meniť:
„Možná teď říkáte: „Ty tomu nerozumíš. Já žiju v New Yorku, v bytě o rozměrech smartfonu. Každý můj pokoj musí sloužit k mnoha účelům.“ No dobrá. Pokud bydlíte na omezeném prostoru, alespoň si jej rozdělte na zóny – židle je ke čtení, pracovní stůl k psaní a ten kuchyňský ke stravování. Totéž platí pro vaše digitální prostory. Znám spisovatele, který používá počítač pouze k psaní, tablet pouze ke čtení a telefon pouze k procházení sociálních médií a psaní zpráv. Každý návyk by měl mít svůj domov.“
„Odpočinek je snazší, pokud se nacházíte v prostorách, které jsou k odpočinku určeny. V ložnici usínáte rychle, pokud ji používáte jen ke spaní. Když chcete, aby vaše vzorce chování byly stabilní a předvídatelné, potřebujete rovněž stabilní a předvídatelné prostředí.“
O dôležitosti začať:
„Pokud si chcete vybudovat návyk, klíčovou první fází je opakování, nikoli dumání nad dokonalostí. Nemusíte si přitom zmapovat všechny prvky nového návyku. Stačí, když si jej nacvičíte. To je první poznatek v souvislosti se Třetím zákonem behaviorální změny – musíte začít zvedat činky.“
O odloženej spotrebe:
„V moderní společnosti nám mnoho rozhodnutí nepřinese ovoce hned. Mzdu za odpracovaný den dostanete až za několik týdnů. Když si dnes zacvičíte, za rok možná nebudete mít nadváhu. Pokud nyní něco ušetříte, možná budete mít za mnoho desítek let dost na důchod. Žijeme v tom, čemu odborníci říkají prostředí odložené odměny, protože někdy se namáháme dlouhá léta, než se dočkáme vysněných výsledků.“
"S dobrými návyky máte náklady v přítomnosti, kdežto se zlozvyky v budoucnosti.“
O nepretrhnutí série:
„Nepřetrhnout řetěz“ je výstižná mantra. Nepřetrhněte řetěz obchodních hovorů, a vybudujete si úspěšnou makléřskou kariéru. Nepřetrhněte řetěz posilování, a do kondice se dostanete rychleji, než jste čekali. Nepřetrhněte řetěz každodenní tvůrčí práce, a brzy si vypracujete působivé portfolio."
„Plány vám nikdy nepřekazí první chyba, nýbrž následná spirála opakovaných chyb. Vynechat jednou je náhoda. Vynechat dvakrát je začátek nového návyku.“
O rutine:
„Málokdo si uvědomuje, jak důležité je dodržet rutinu i ve špatné (nebo rušné) dny. Ztracené dny vám škodí víc než vám ty úspěšné pomáhají. Když máte 100 dolarů a polepšíte si o 50%, získáte 150 dolarů. Zpátky na 100 dolarů vás však vrátí ztráta pouhých 33%. Jinými slovy, nepřipustit 33% ztrátu je stejně hodnotné jako vykázat 50% zisk. Jak říká investor Charlie Munger: „První pravidlo složeného úročení: Nikdy zbytečně nevynechejte vklad.“
„Proto jsou „špatné“ tréninkové dny mnohdy ty nejdůležitější. I nevalný výkon v posilovně pomáhá držet laťku úspěchů, které jste nastřádali v předchozích dobrých dnech. I když uděláte jen deset dřepů, pět sprintů, jediný klik nebo jakýkoli cvik, má to velkou váhu. Nesmiřte se s nulou. Nepřipusťte, aby vám vynechaný vklad narušil složené úročení.“
O najväčšej hrozbe k úspechu - nude:
„Nakonec ale rozhoduje to, jak se člověk vyrovná s nudou pravidelného tréninku, kdy každý den provádí ty stejné cviky.“
„Největší hrozbou úspěchu není nezdar, nýbrž nuda. Návyky nás začnou nudit, protože nám přestanou přinášet radost. Výsledky nás už nepřekvapují. A čím více nám návyk zevšední, tím častěji jej začneme vynechávat v honbě za novými podněty. To je pravděpodobně důvod, proč se tak často ocitáme v začarovaném kruhu a donekonečna střídáme cvičení, diety a podnikatelské záměry. Jakmile zakusíme sebemenší pokles motivace, začneme se poohlížet po odlišné strategii, i když ta stávající pořád funguje. Jak poznamenal Machiavelli: „Lidé milují novotu do takové míry, že ti, kteří se mají dobře, prahnou po změně stejně jako ti, kteří jsou na dně.“
„Profesionálové dodržují harmonogam, amatérům do toho vždycky něco přijde. Profesionálové vědí, co je pro ně důležité, a jdou si cílevědomě za svým. Amatéři se nechají svést na scestí naléhavostmi života.“
Pokud je pro vás určitý návyk opravdu důležitý, dodržujte jej za každého počasí. Profesionál jedná, i když se na to zrovna necítí. Sice jej to kdovíjak netěší, ale své si odpracuje.“
O zmene identity:
„Pravou změnou chování je změna identity. S určitým návykem třeba začnete díky motivaci, vydržíte však u něj jen za předpokladu, že se stane součástí vaší identity. Zajít do posilovny či dát si zdravou večeři jednou či dvakrát není problém, k tomu se přinutí každý, pokud však zároveň nepřekováte hodnotový žebříček stojící za vaším chováním, tato změna vám z dlouhodobého hlediska nevydrží. Pokroky, které se nestanou součástí vaší identity, bývají jen dočasné. Cílem není přečíst si knihu, nýbrž stát se čtenářem. Cílem není uběhnout maraton, nýbrž stát se běžcem. Cílem není naučit se na hudební nástroj, nýbrž stát se hudebníkem.“
O tom ako slepo nasledujeme negatívny obraz o sebe:
„Lidé kolikrát procházejí životem jako náměsíční a jen slepě následují normy související s jejich identitou. „Mám příšerný orientační smysl.“ „Nejsem ranní ptáče.“ „Nemám paměť na jména.“ „Vždycky chodím pozdě.“ „Technologie mě neposlouchají.“ „Na matiku nemám buňky.“
O oneskorených výsledkoch snaženia:
„Osvojíte-li si dobré návyky, výsledků se dočkáte až s odstupem. Skutečná výše vašeho jmění se zpožďuje za kvalitou vašeho hospodaření. Vaše skutečná váha se zpožďuje za vašimi stravovacími návyky. Vaše vzdělání jde v závěsu za vaší studijní pílí. A to, jak máte doma opravdu uklizeno, zaostává za vaší pořádkumilovností. Člověk na podzim sklízí, co na jaře zasel.“
O fáze latentného potenciálu:
„Pokud se vám nedaří udržet si dobré návyky nebo se naopak zbavit těch špatných, není to proto, že jakékoli zlepšení je nemožné, nýbrž proto, že jste si ještě neprotrpěli celou fázi latentního potenciálu. Naříkat, že nevidíte výsledky, přestože pracujete tvrdě, je jako stěžovat si, že už je jedna pod nulou a ta kostka ledu před vámi se pořád ne a ne rozpustit. Vaše úsilí nepřišlo nazmar, pouze bylo uskladněno. Viditelné změny se začnou dít, až se oteplí na nulu.“
Wow, dal si to! Ďakujem.
Ďalšie sumáre nájdeš tu:
Môj život a dielo - Henry Ford
Lenže ja som iba komik - Milan Lasica
Už dávno nevidím svet čierno-bielo - Ivan Mikloš
Ak chceš dostávať mailom jeden sumár knihy mesačne, prihlás sa. Zadarmo. Navždy.
Ak sa Ti dnešné vydanie páčilo, pošli ho ďalej: